중성지방 파헤치기

금주와 금연이 필수라고 한다 - 이런 된장

 

혈압이 높은 편이다. 처음 혈압을 잴 때부터 알고 있었다. 혈압이 높으신 분들은 알겠지만 건강검진 때 쉬었다 다시 재라는 말이 제일 싫다. 이제 나이가 드니 위 내시경 검사, 대장검사를 위해 혈압을 잴 때 무섭기도 하다. 이제 조심해야겠다 싶어 내과를 찾아 혈압관리에 나서기로 했다. 피검사를 했는데 중성지방이 너무 높게 나왔으니 금연, 금주가 필수라고 말한다.

 

제일 중요한 포인트는 금연, 금주, 운동을 통한 체중 감소이다.

 

하지만... 이제 무슨 재미로 사나 ㅜㅜ, 그동안 별탈없이 썼던 내 몸을 이제 관리하기 위해 중성지방이 뭔지부터 알아봤다.

 

1. 중성지방이란?
중성지방은 체내에서 합성되는 지방의 한 형태입니다. 일반적으로 체지방의 약 90%가 중성지방으로 이루어져 있으며 체지방과 비슷한 의미로 사용되기도 합니다. 지방이 있는 고기나 기름으로 만들어진 음식 등을 먹으면 지방 성분이 위와 소장에서 분해된 뒤 간에서 중성지방으로 합성됩니다. 합성된 중성지방은 혈액과 함께 각 조직으로 이동하며, 평소에는 피부 밑이나 간에 저장되어 있다가 칼로리 섭취가 부족한 경우 체내에서 에너지원으로 분해해 사용되기도 합니다. 또한 중성지방은 피하지방이 되어 체온을 유지하는 역할을 하고, 내장지방 형태로 저장돼 장기를 보호하는 쿠션 역할을 하기도 합니다.

2. 과도한 중성지방이 일으키는 문제들
중성지방은 우리 몸에 꼭 필요한 에너지원이지만 체내에 너무 많으면 문제를 일으키게 됩니다. 중성지방은 대부분 내장지방 형태로 저장되는데, 내장지방이 늘면 복부비만으로 직결되고, 복부비만은 각종 질환을 일으켜 건강을 위협하게 됩니다. 과다한 중성지방으로 복부비만이 생기면 고혈압, 비만, 지방간 등 신진대사와 관련된 질환이 한꺼번에 나타나는 대사증후군으로 이어질 수도 있습니다. 또한 중성지방이 많아지면 이상지질혈증을 초래하게 되는데, 이는 혈액 내 지방이 많아져 피가 정상인보다 진득해지는 질환입니다. 혈액 내 증가된 중성지방은 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 혈관벽에 쌓이는 것을 돕는 반면 동맥에서 콜레스테롤을 제거하는 역할을 하는 HDL 콜레스테롤은 감소시킵니다. 따라서 고혈압과 동맥경화증이 나타나게 되고 이후 심근경색증, 뇌졸중 등 심혈관계 질환으로까지 발전할 수 있습니다.

3. 고중성지방을 왜 조절해야 하는가?
고중성지방은 심장질환의 위험인자입니다. 중성지방은 150mg/dL 미만으로 유지될 수 있도록 관리합니다.

4. 중성지방 관리방법
중성지방 관리를 위해서는 생활습관 개선이 가장 중요합니다.생활습관 개선을 통해 체중조절을 하고, 매일 30분이상 주 5회 이상 운동을 합니다.

200~499mmg/dL	500~999mmg/dL	1000mmg/dL 이상
체중조절	체중조절	반드시 약물 치료
저지방 식사	저지방 식사	체중조절
금주	금주	저지방식사
알맞은 탄수화물 섭취	알맞은 탄수화물 섭취	금주
	생활습관으로 조절 안되면 약 고려	알맞은 탄수화물 섭취

5. 중성지방을 낮추는 10가지 방법
1) 단순당 섭취는 피합니다
단순당이 포함된 음식은 중성지방을 높이는 주요 원인입니다.
예 : 콜라, 주스, 사탕, 케이크, 과자, 아이스크림, 꿀 등
2) 탄수화물은 알맞게 섭취하고 정제가 덜 된 식품을 선택합니다
백미쌀, 흰쌀, 국수 등 < 현미밥, 통밀빵, 통밀국수 등
3) 섬유소를 충분히 섭취합니다
섬유소는 중성지방을 낮춥니다.
콩, 곡식, 과일은 적당량 섭취하되 채소, 해조, 버섯류는 충분히 섭취합니다.
4) 몸에 좋은 불포화지방산을 알맞게 섭취합니다
예 : 카놀라유, 올리브 오일, 들기름, 생선기름, 아몬드, 땅콩, 호두 등
5) 저지방 식품을 섭취합니다
지방이 적은 살코기, 닭가슴살을 적당량 섭취합니다.
우유, 두유, 요거트는 저지방으로 선택합니다.
6) 포화지방을 피합니다
포화지방은 나쁜(LDL) 콜레스테롤과 중성지방을 높이고,
좋은(HDL) 콜레스테롤을 낮추어 심혈관계질환의 위험을 증가시킵니다.
함유식품의 예 : 육류의 기름부위, 껍질, 팜유, 코코넛유, 야자유, 버터, 쇼트닝 등
7) 트랜스지방을 피합니다
트랜스지방은 나쁜(LDL)콜레스테롤을 높이고, 좋은(HDL) 콜레스테롤을 낮추어 심혈관계질환의 위험을 증가시킵니다.
영양성분표에 “트랜스지방 제로”인 식품을 선택합니다.
함유식품의 예 : 팝콘, 감자튀김, 닭튀김, 팝콘, 크로와상, 초콜렛, 스낵류,
튀김할 때 반복 사용한 기름 등
8) 오메가-3가 많은 식품을 섭취합니다
포화지방은 나쁜(LDL)콜레스테롤을 높이고,
좋은(HDL) 콜레스테롤을 낮추어 심혈관계질환의 위험을 증가시킵니다.
함유식품의 예 : 연어, 멸치, 고등어, 송어, 다랑어, 정어리, 아마씨, 아마씨기름, 호두 등
9) 금주, 금연합니다
과음은 중성지방을 높이므로 술은 주 1~2회, 한 번 음주 1~2잔 이내로 마십니다.
10) 표준체중을 유지합니다
하루에 30분 이상 운동하고, 식사요법을 통해 표준체중을 유지합니다.

 

* 참고 사이트
https://www.knowingdoctor.com/articles/neutral-fat-1657265865017

'중성지방'이란 무엇이고, 왜 문제가 될까요?

https://www.samsunghospital.com/webzine/smcdmedu/260/webzine_260_9.html

삼성서울병원 - 당뇨소식지